Écrit par Roxanne Ducharme, technicienne en diététique 

Il est 17h00, vous revenez d’une grosse journée au bureau, complètement fatigué, et vos enfants ou votre conjoint(e) vous demandes l’éternelle question : « Qu’est-ce qu’on mange pour souper? ». Vous vous reconnaissez? Vous n’êtes pas seuls! Mais la question se pose : quels sont les avantages de la planification des repas et comment faire? L’article qui suit vous donnera plusieurs trucs afin de devenir professionnel du «  Qu’est-ce qu’on mange »!

Les avantages

Les avantages d’une bonne planification sont nombreux! Premièrement, il y a l’aspect financier. Si vous avez planifié vos repas à l’avance et fait une liste d’épicerie selon vos besoins, vous n’avez qu’à acheter ce qu’il vous manque et qui est sur votre liste. Vous serez donc moins tenté de faire des achats compulsifs, qui vont finir par se perdre au fond de votre réfrigérateur. Le gaspillage alimentaire est donc aussi diminué, un autre avantage pour le portefeuille et pour la planète!

Le deuxième avantage de la planification, c’est le gain de temps! On passerait moins de temps dans les magasins d’alimentation si on savait exactement quoi acheter[i].

L’avantage suivant s’adresse aux personnes soucieuses de leur alimentation. Si aucun repas n’est planifié, il sera facile de se tourner vers les chaînes de restauration rapide ou les mets préparés, qui contiennent souvent beaucoup de gras, de sel et ayant une liste d’ingrédients interminable! En cuisinant sois même les repas et certaines collations, il est plus probable que vous mainteniez une bonne santé ainsi qu’un poids stable que si vous vous tournez vers une alimentation qui inclus une majorité d’aliments transformés[ii].

Trucs et astuces pour devenir un pro

  • Pas besoin de partir en fou pour commencer à planifier! Commencez par 3 repas par semaine et 1 collation. Déjà, c’est un grand pas!
  • Vous pouvez aussi utiliser des planificateurs à imprimer, comme celui de la Fondation OLO [iii],
  • Faire l’inventaire de ce que vous avez déjà, comme ça, vous évitez d’acheter en double des aliments au risque de les perdre,
  • Faire votre planification de menu selon ce que vous avez déjà,
  • Doublez la recette et utilisez les restes pour les lunchs, ou congelez-les pour quand vous n’aurez pas le temps de cuisiner! (Ça m’a sauvé tout au long de mes études!)
  • Déterminez en famille quelles sont les 15 recettes préférées en donnant le choix à chaque membre de celle-ci. Ensuite, mettez la liste sur votre réfrigérateur et pigez dans cette banque quand vous êtes en manque d’inspiration.

 

À avoir dans son garde-manger, réfrigérateur ou congélateur (les essentiels)

Les produits suivants sont ce que j’appelle mes aliments passe-partout

Dans le garde-manger :

  • Du riz brun précuit nature (j’aime particulièrement ce mélange de quinoa, riz brun, bé, seigle avoine et orge style Minute Rice !) Pratique en accompagnement! Attention par contre de bien le choisir nature, certaines saveurs contiennent une grande quantité de sel!
  • Du thon ou saumon en conserve (pêche écoresponsable[iv]
  • Des pâtes de blé entier de toutes les formes. Ça prend un maximum de 10 minutes à cuire.
  • Des épices et fines herbes de toute sorte pour donner du goût à nos plats,
  • Des légumineuses en conserves, il ne suffit que de les ouvrir et de bien les rincer,
  • De la farine, pourquoi pas des crêpes salées avec du fromage, des légumes, du poulet et du pesto pour souper? Simple, rapide et délicieux!
  • Une bonne huile (d’olive, de noix, de canola, de pépins de raisins, etc.) et des vinaigres (Balsamique, de cidre, de riz, de vin, etc.) pour faire une vinaigrette rapido-presto.
  • Des craquelins, comme nos craquelins d’inspiration norvégienne, qui contiennent des fibres et ayant une liste d’ingrédients courte!
  • Des noix, graines et fruits séchés pour ajouter en garniture (ça fait toute la différence!) ou en collation.
  • Du bouillon de légumes, poulet ou bœuf réduit en sodium, pour faire cuire les céréales à grain entier comme le quinoa ou l’orge avec goût.

Dans le réfrigérateur :

  • De la salade prélavée (exemple : Attitude). C’est moins économique que la salade vendue en vrac, mais pas besoin de la laver, elle est prête à l’usage.
  • Des légumes coupés au préalable, pour les collations les sautés de styles asiatiques.
  • Un bloc de tofu, une multitude de recettes peuvent être réalisées avec cet ingrédient qui prendra le goût de vos assaisonnements! Une bonne recette à base de tofu qui passe partout : le tofu général tao de « La cuisine de Jean-Philippe ».
  • Des œufs, source de protéines et de repas vites préparés, comme les omelettes, ou plus exotique, mais non moins délicieux, une shanshuka.
  • Du pesto, pour donner du goût aux pâtes.
  • Du yogourt nature qui peut servir à faire des trempettes, à remplacer une partie de la mayonnaise dans les burgers ou les sandwichs ou en collation avec des fruits et un filet de miel ou de sirop d’érable.

Dans le congélateur :

  • Des pains pita pour les pizzas
  • Des crevettes nordiques, en plus d’être un produit local et savoureux, elles sont issues de la pêche écoresponsables[v],
  • Des légumes congelés. En hiver, il y a plus de nutriments dans ceux-ci que dans les légumes que l’on achète frais issus de l’importation[vi]. De plus, ils sont ultras rapides à cuisiner! Ma découverte va aux légumes déjà grillés « Nos Compliments »,
  • Des filets de poissons portionnés (par contre, attention au suremballage!), ils prennent 12 minutes à faire cuire,
  • Des céréales à grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’orge, le millet, qui sont déjà cuits et conservés dans des plats allant au micro-onde. Pour ma part, nous sommes deux, donc je mets deux portions par plat,
  • Des muffins (ou nos biscuits!) pour les collations et pour offrir une variété tout au long de la semaine. Si vous faites une douzaine de muffins et avez des biscuits dans le congélateur, les enfants ne se tanneront pas !

 

Idées de combinaisons

Voici des idées de repas rapides à faire avec les essentiels :

  • Pâtes de blé entier, crevettes nordiques, pesto et roquette
  • Riz brun, huile d’olives, vinaigre balsamique, légumes grillés congelés et lentilles en conserve
  • Omelette, bébés épinards, tomates cerises et feta, accompagné de craquelins au poivre de Malabar
  • Bouillon de légumes, orzo (ou autres petites pâtes), tomates en conserves, légumes à spaghetti congelés, edamames congelés.
  • Thon en conserve, pâtes de blé entier, légumes frais hachés (ex : brocolis et poivrons rouges) jus et zeste de citron, herbes fraîches, poivre, parmesan et yogourt nature.

Bien entendu, il y a pleins de moyens de s’organiser afin d’éviter de tomber dans le « Prêt-à-manger ». Bien qu’aller au restaurant de temps en temps fait partie d’une alimentation équilibrée, préparer des repas lors des journées de congé enlève une énorme pression lors des soupers et rendent les soirées plus plaisantes!

À vos chaudrons!

 

Références :

[i] Santé Canada

[ii] Nos petits mangeurs, « Quelle place pour les aliments transformés

[iii] Fondation OLO, « Planification des repas : simplifiez-vous la vie! »

[iv] Marine Stewardship Council

[v]  Marine Stewardship Council

[vi] Extenso : Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, « Les légumes : comment les consommés, les congelés et les servir? »