Par Stéphanie Boulanger, finissante en Techniques de diététique
Que ce soit au travail, en randonnée ou lors de la pratique d’un sport, lorsque la faim vous appelle entre 2 repas, il faut écouter son corps et manger une collation. L’idéal serait que la collation en question puisse vous soutenir jusqu’au prochain repas. Voici quelques conseils qui vous permettront de faire de bon choix pour une collation nutritive et rassasiante.
Les protéines et les glucides
Premièrement, pour que la collation procure de l’énergie, elle doit contenir des glucides. Dans les glucides on retrouve le sucre, les fibres et l’amidon. Les glucides sont la source principale d’énergie utilisée par l’ensemble du corps.
Si on pratique un sport d’une durée de plus de 90 minutes comme de la randonnée ou du hockey, les réserves d’énergie du corps diminuent. Dans ce cas, c’est important de consommer des glucides en collation pour avoir de l’énergie rapidement qui durera pendant toute la pratique du sport sans diminuer les performances. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides ; les fruits, les craquelins, l‘avoine, les muffins, etc.
Protéines + Glucides = Collation nutritive
En ce qui a trait aux protéines, elles jouent un rôle très important sur la satiété. Lorsque les protéines sont consommées seules, elles se digèrent très rapidement donc elles ne rassasient pas longtemps. Si elles sont consommées avec des fibres, elles restent plus longtemps dans l’estomac. La consommation de fibres alimentaires permet de ralentir la digestion et l’absorption des aliments, donc un mélange de protéines et de glucides est la recette gagnante pour une collation nutritive.
10 idées de collations faciles à emporter avec soi
- Un fruit accompagné de fromage
- Des barres nutritives (barre exquise*)
- Des noix et fruits séchés
- Craquelins* accompagnés d’une tartinade de tofu
- Yogourt et granola*
- Biscuit réconfortant*
- Pommes et beurre d’arachide
- Boisson de soya et petits fruits
- Muffin fait de grains entiers
- Boules d’énergie
*Disponible à La Fabrique Gourmande
Voici une recette de boules d’énergie prête en seulement 10 minutes. La recette donne environ 10 boules et ne requiert aucune cuisson.
- 150 ml (2/3 tasse) de beurre d’arachide naturel croquant (ou de beurre de noix)
- 250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine
- 30 ml (2 cuil. à soupe) de graines de chia
- 75 ml (1/3 de tasse) de brisures de chocolat
- 30 ml (2 cuil. à soupe) de miel (ou de sirop d’érable)
Il suffit de mélanger tous les ingrédients ensemble, de former 10 petites boules et les ranger au réfrigérateur. Voilà ! C’est une collation super rapide à faire et très facile à emporter.
Ce qu’il faut retenir c’est qu’une collation nutritive doit contenir à la fois des glucides et des protéines. Maintenant vous êtes outillé pour créer des collations diversifiées à emporter !
Références :
BÉLANGER, Marc et LEBLANC, Marie-Josée. La nutrition, Montréal, Chenelière Éducation, 2021, 492 pages.
CANADA, GOUVERNEMENT DU CANADA. Guide alimentaire canadien, Canada, Gouvernement du Canada, 2021, https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/collations-sante/, (page consultée le 9 avril 2022).CORMIER, Hubert. Les meilleures collations pour gens actif”, dans Hubert CORMIER, dir., Bon pour toi, https://bonpourtoi.ca/les-meilleures-collations-pour-les-gens-actifs/, (page consultée le 9 avril 2022).