Par Andréanne Gignac Ricard, tech. en diététique
L’art de déjeuner
Comme le dit la fameuse phrase, « le déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Oui, c’est effectivement important. Toutefois, l’art de déjeuner dès le réveil, ce n’est pas pour tout le monde. Notre corps est encore endormi et notre besoin de se nourrir ne se fait pas ressentir nécessairement au besoin opportun. Cela peut dépendre de bien des facteurs. Tout dépend de l’heure de la dernière bouchée et si c’est un repas copieux que vous avez dévoré juste avant d’aller dormir. Ces éléments peuvent jouer sur le niveau d’appétit en se levant le matin. Néanmoins, notre corps a besoin de carburant, autre que le café, pour entamer la journée, puisqu’il reste en état de jeun toute une nuit. Ce carburant se présente sous forme de glucides, de fibres et de protéines qui permettent de maintenir le niveau d’énergie jusqu’au prochain repas. Un déjeuner riche en glucides, mais pauvre en protéine et en fibres vous donne de l’énergie immédiatement. Par contre, la satiété ne se fait pas ressentir très longtemps. Un déjeuner complet peut tout aussi être appétissant.
Voici quelques idées de déjeuner équilibré pour faire changement des rôties.
- Nos Craquelins Skandinav nature tartinés de beurre d’arachide (ou de noix) et accompagné d’un fruit.
- Un quesadilla déjeuner sucré.
- Un gruau boosté avec des noix et des fruits de votre choix.
- Un bol smoothie coloré.
- Un taco déjeuner pour les dents salées.
Je n’ai pas faim le matin !
Vous n’avez pas d’appétit le matin, ne vous inquiétez pas. Vous n’êtes pas obligé de manger un gros repas copieux dès l’aurore. Un petit truc si la faim n’est pas présente au réveil est de fractionner votre repas en plusieurs petites bouchées au courant de la matinée. De cette façon, vous allez réhabituer votre corps tout doucement à déjeuner. L’important est avant tout d’écouter ses signaux de la faim et surtout de ne pas se culpabiliser.
Voici quelques idées de petites grignotines à manger tout au long de la matinée :
- Une poignée de noix et de fruits séchés préparés la veille
- Un fruit, les craquelins Skandinav de La Fabrique Gourmande et un morceau de fromage
- Un ou deux biscuits Réconfortant à l’avoine avec canneberges et chocolat blanc
Je suis pressé le matin !
Si votre routine matinale vous demande de vous lever très tôt, évitez de prendre une collation ou un repas copieux avant de vous coucher. Préparer la veille votre déjeuner pour qu’il soit prêt à être emporté ou à être mangé avant votre départ. De cette façon, vous éviterez d’aller faire la file au premier restaurant rapide pour vous procurer les fameux sandwichs déjeuner ou les muffins géants qui sont souvent trop sucrés, salés et gras et surtout hyper transformés.
Voici quelques petits trucs pour un déjeuner simple et surtout rapide lorsque la faim se fait ressentir :
- Un sandwich déjeuner qui prend 5 minutes à préparer et dont vous pouvez préparer les garnitures la veille. Idée de Ricardo.
- Un gruau à préparer en soirée et prêt à emporter le matin même. Idée de Trois fois par jour
- Un bol de yogourt grec, dont on ajoute des fruits de saison, un soupçon de sirop d’érable et votre granola préféré de La Fabrique Gourmande.
L’important c’est d’être flexible. Peu importe l’heure que vous mangez, votre niveau d’appétit et le temps que vous avez devant vous, les signaux de la faim sont primordiaux à écouter. Transformer vos déjeuners en moment de plaisir, pour prendre une pause pour vous et non comme un fardeau.
La collation, est-elle nécessaire ?
Les fameuses collations sont-elles vraiment fondamentales ? Le but de la collation est de calmer la faim entre les repas. Elle permet de maintenir un niveau d’énergie constant dans la journée et aide à la capacité de concentration. Si vous sentez que votre corps manque de carburant en cours de route, vous devez lui donner du jus avant le prochain repas. Si vous attendez trop et que la faim se fait trop ressentir, ceci peut engendrer un manque d’énergie, de concentration et même des maux de tête. Lors du prochain repas, vous êtes tellement affamé que vous engloutissez votre assiette en ne respectant pas vos signaux de satiété. Un grand inconfort se fait alors ressentir après le repas. Observer vos comportements pour mieux les comprendre et s’ajuster en conséquence. Souvent, nous prenons des collations par habitude ou tout simplement parce que vous avez envie, donc la collation n’est sûrement pas nécessaire dans ce cas. Démystifier la vraie faim de la faim émotive avant de décider de manger. Si vous ne ressentez pas de sensation de faim alors, évitez de prendre une collation et attendez tout simplement au prochain repas.
Qu’est-ce qu’une collation nutritive ?
Une collation nutritive doit être riche en protéine qui donne de l’énergie pour une plus longue durée et en glucides en évitant les sucres concentrés. Privilégier plutôt celles riches en fibres comme des fruits, des légumes et des céréales à grains entiers.
Voici quelques inspirations :
- Des craquelins peu salés et du fromage
- Des bouchées Grano-Yeah sans cuisson
- Du yogourt grec avec des fruits
- Un muffin maison
- Une barre Exquise.
Finalement, la collation est-elle nécessaire ? Tout dépend de votre corps et des signaux qu’il transmet. Écouter et ressentir est la meilleure façon de savoir si vous avez besoin ou pas d’ajouter des collations avant vos repas.
Référence
Julie Desgroseillier, (page consultée le 28 septembre 2022), Qu’est-ce qu’un bon petit-déjeuner?, [En ligne] tps://juliedesgroseilliers.com/wp-content/uploads/2020/06/13-17_ALIMENTATION_De%CC%81jeuner-mythes-et-re%CC%81alite%CC%81s_201902.pdf
Mouvement Dux, ( page consultée le 28 septembre 2022), Le guide de la collation, [En ligne], ttps://mouvementdux.com/fr/le-guide-de-la-collation/
Salut Bonjour, ( page consultée le 28 septembre 2022, L’importance de déjeuner, [En ligne] https://www.salutbonjour.ca/2020/01/18/limportance-du-dejeuner