Par Andréanne Gignac Ricard, tech. dt.
Une nouvelle année débute et c’est le moment de faire le point sur notre année, ainsi que d’établir nos objectifs pour celle qui s’en vient. Reprendre de bonnes habitudes alimentaires fait souvent partie de nos priorités de l’année. Pour ma part, après la période des fêtes, j’ai besoin d’un petit boost pour rétablir mon microbiote intestinal. Les aliments contenant des grains entiers sont mes meilleurs alliés.
Intégrer les grains entiers à notre alimentation offre plusieurs avantages :
- Ils sont riches en fibres et peu transformés, car ils comprennent toute la partie du grain (son, endosperme et germe) contrairement aux grains raffinés dont certaines parties du grain sont enlevées.
- Les fibres contenues dans les produits à grains entiers contribuent à la santé du microbiote intestinal puisqu’ils nourrissent les bonnes bactéries vivant dans l’intestin. Elles aident entre autres à réguler les fonctions de notre bedon.
- Ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps puisque la digestion et l’absorption se font lentement dans le tube digestif en raison des fibres alimentaires qu’ils possèdent. Par contre, chaque personne réagit différemment à l’absorption de cet aliment. Pour commencer, intégrez progressivement les fibres à votre alimentation pour permettre aux bactéries du côlon de s’adapter.
Le nouveau guide alimentaire canadien recommande d’ailleurs de choisir et d’introduire des aliments à grains entiers dans notre assiette. Il préconise de manger une variété de grains entiers dans notre assiette quotidienne. Voici quelques exemples d’aliments contenant des grains entiers :
- Le pain de grains entiers *
- L’avoine entière
- Farine de blé intégrale
- Le quinoa, sarrasin, boulgour
- Le riz brun ou sauvage à grains entiers
- L’orge mondé ou entière
*Prenez le temps de lire la liste d’ingrédients et repérez les premiers ingrédients, car ils se trouvent en plus grande quantité dans le produit. Les mots tels que farine intégrale, blé entier intégral, farine (de blé, de seigle, etc.) entière ou intégrale moulue sur meule (ou sur pierre), farine de blé entier avec le germe sont ceux à repérer.
Intégrer ces aliments à nos repas est plus simple que nous le pensons. Pour ma part, j’aime inclure une variété de grains entiers à mon assiette. Voici des idées.
Comment inclure les grains entiers à notre assiette ?
Au déjeuner, préparez un gruau rassasiant avec différents types de grains (avoine entière, sarrasin, flocons d’épeautre) à base de lait ou de boisson végétale, auquel des fruits et des noix (pour un peu de croquants !) sont ajoutés .
Ajoutez du riz sauvage, de l’orge ou de l’amarante dans un bol-repas comme un bol du dragon ou un poké.
Cuisinez vos muffins ou vos biscuits avec différents types de farine comme la farine intégrale, le sarrasin ou le seigle.
En collation ou au déjeuner, ajoutez du granola sur du yogourt ou une compote de pommes.
Psst: Tous les granolas de La Fabrique Gourmande sont préparés à partir d’avoine à grains entiers.
Amusez-vous à intégrer les grains entiers à votre assiette du matin au soir. Vous allez découvrir un éventail de texture et, surtout, votre bedon vous remerciera.
Références :
Bélanger, M., Leblanc.M-J., Dubost, M. (2015). La nutrition, 4e éd, Montréal: Chenelière éducation, 418 p.
DIABÈTE QUÉBEC, (page consultée le 18 janvier 2022), Choisir un pain de blé entier, [ En ligne ], Choisir un pain de blé entier | Diabète Québec (diabete.qc.ca)
GOUVERNEMENT DU CANADA, (page consultée le 18 janvier 2022), Mangez des aliments à grains entiers, [ En ligne ], Mangez des aliments à grains entiers – Guide alimentaire canadien (canada.ca)
FONDATION OLO, (page consultée le 18 janvier 2022), Les aliments à grains entiers: c’est quoi?, [ En ligne ], Les aliments à grains entiers : c’est quoi? – Fondation Olo
NAÎTRE ET GRANDIR, ( page consultée le 21 janvier 2022), Les produits céréaliers, [ En ligne ], Les produits céréaliers (naitreetgrandir.com)
RICARDO,(page consultée le 18 janvier 2022), Bols vitaminés, [ En ligne ] , Bols vitaminés | RICARDO (ricardocuisine.com)